Moje analýza k RSD a bolesti z kritiky.

Kritika a bolestivé reakce

Vy už víte, že lidé s ADHD mají neurologicky i psychicky mnohem větší emoční citlivost na kritiku a odmítání. A že neustálá kritika a sebekritika způsobují trvale rozdrásanou ránu, kterou každý den dál drásají nové kritiky a pocity neschopnosti.

Teď mluvíme o skutečné kritice za něco, co se stalo nebo nestalo. Nemluvíme o té části RSD, kdy na něčí nevinný pohled reagujeme pocitem, že nás odmítá. I když ta také stojí za přemýšlení.

Tak teď půjdeme rozebrat příčiny vašich pocitů, na co ta kritika cílí a co s ní dělat.

Rozebereme si, které části kritiky vás nejvíc a nejčastěji bolí. Na reakci na ně byste se měli pro příště nachystat. Nacvičit si rozumovou reakci, která sice ty emoce a myšlenky nezažene, ale o trochu je otupí.

Vy sami si potřebujete ujasnit, za co skutečně můžete a co zavinilo vaše ADHD. Udělat si pořádek v tom:

• kdy jste to opravdu zavinili
• kdy za to může ADHD
• kdy si myslíte, že se jenom vymlouváte
• kdy se cítíte v roli oběti
• kdy vás kritika vytáčí
• kdy kritiku klidně snesete

To přemýšlení bude bolet. Ale rozhodně míň než by vás bolely neřízené emoce po celý zbytek života.

Nechci po vás, abyste se necítili provinile, když tu chybu skutečně způsobíte ani když chybu způsobí vaše ADHD. To úplně nepřeprogramujete a mozek vám to nedovolí.

A rozhodně nechci, abyste se přestali ze všech sil snažit se chybám vyhnout, protože se konečně můžete vymluvit na ADHD.

Jenom dáte prostor i rozumu, aby vás pocit viny nepřeválcoval, pokud to půjde. Zázraky Vám neslíbím, protože každý jsme jiný.

Takže si vezměte papír a tužku a pusťte se do svého osobního rozboru.

Jaký typ kritiky na vás tedy nejvíc působí?

Když:

1. jste udělali všechno správně
2. jste jednali impulzivně, bez přemýšlení
3. jste zapomněli
4. jste nevnímali, co vám říkali
5. jste se nedokázali přimět začít, pokračovat nebo dokončit úkol
6. jste něco nestihli, zmeškali
7. myslíte na něco jiného než máte
8. skáčete do řeči, nepustíte někoho ke slovu
9. nemáte pravdu
10. někdo tvrdí, že nemáte pravdu
11. nedokážete si něco zapamatovat
12. neumíte něco vysvětlit
13. nechápou, co se snažíte vysvětlit, i když je to naprosto logické
14. tvrdí, že neumíte něco vysvětlit
15. vám někdo nadává
16. snižují vaše pocity
17. říkají, že reagujete přehnaně
18. bagatelizují nebo popírají vaše problémy
19. říkají, že reagujete přehnaně
20. považují vaši reakci za nezdvořilou
21. obviňují vás za něco, co jste neprovedli
22. nechápou, že vám něco vadí
23. … určitě by se toho našlo ještě víc.

Rozlišujte zavinění, reálný dopad a emocionální reakci

Vaše emocionální reakce má několik rovin:

1. Míra vašeho zavinění
2. Následky v realitě
3. Oprávněnost kritiky z pohledu kritika
4. Způsob kritiky
5. Očekávání kritiky
6. Dopad cizí kritiky
7. Dopad sebekritiky
8. Umíte se omluvit?
9. Psychická příprava na příště

1. Míra vašeho zavinění

Takže na rovinu: Za kolik z těch věcí opravdu můžete vy osobně?

Zjistíte, že hoří v kůlně na zahradě. Jdete s konví pro vodu. A místo hašení začnete zalévat záhonek, protože vám utekly myšlenky, držíte v ruce konev, tak asi máte zalévat.

Můžete za to, že se váš mozek zatoulal a zapomněl?

Poctivě si hned dáte připomínku den předem a hodinu před odchodem. Ale:

• spletli jste si den a zapsali jste si jiné datum (chyba z nepozornosti)
• do něčeho jste se začetli, a nedokázali jste odejít (stejně jako neodejdete na záchod)
• vypravovali jste se tak dlouho (a impulzivně ještě před odchodem čistili umyvadlo), že vám ujel autobus

Pokud jste udělali všechna myslitelná opatření a nezabralo to, můžete za to?

Když se snažíte se motivovat, používáte všemožné fígle a ony na vaši motivaci nezaberou? Zoufale toužíte nebýt "líní", ale mozek nedokáže začít nebo pokračovat?

Sedí tam hluboko ve vás pocit úlevy, že jste se tomu úkolu zatím vyhnuli?

Jo, tohle přiznání bolí. A samo o sobě vás může motivovat hledat fígle, ale samo o sobě ten blok z nedostatku dopaminu tam, kde ho zrovna potřebujete, nepřekoná. Nebo jenom někdy a vy nemůžete ovlivnit, kdy ano a kdy ne.

A kouzelné fígle, které přímo zázračně zaberou, přestávají často fungovat, když ztratí svou novost.

Víc zabírá uspokojení z hotové práce.

Když blok prokopnete, můžete se dokázat dlouhodobě udržet funkční. Je spousta lidí, kteří to dokázali. Takže vy můžete taky. Střídat různé triky, aby neztratily novost.

Neříkám, že nikdy za nic nemůžete. Neříkám, že byste se měli na ADHD vymlouvat. Ale než se na sebe budete zlobit, zvažte rozumem míru svého provinění. Jestli jste to opravdu mohli ovlivnit?

Tenhle bod pro mě osobně, po zjištění, že za to může moje ADHD a ne já, znamenal obrovskou úlevu, protože už jsem měla za sebou dlouhou cestu pochopení a pomalého odbourávání výčitek svědomí obecně.

2. Následky v realitě

Další věc jsou následky v realitě. Zapomenutý dotazník nebo pomůcky nebo dovedení dítěte na sraz na výlet, finanční ztráta. Však to znáte.

• Ovlivní následky váš život (nebo vaší rodiny) hodně nebo málo?
• Dá se to napravit nebo vynahradit?
• Má smysl to napravovat?
• Co bude stát náprava?
• Jak moc jsou ponižující?

Horší reálné následky většinou znamenají větší výčitky svědomí. Často bez ohledu na míru provinění. Ale stejně vás můžou trápit i úplné prkotiny.

3. Oprávněnost kritiky z pohledu kritika

Nepříjemné následky vyvolávají emoce i v druhém člověku. Má samozřejmě právo být rozmrzelý nebo rozzlobený. Hlavně když se něco podobného často opakuje.

Přináší mu to problémy, které musí řešit. Někdy drobnou nepříjemnost, někdy žehlit velký průšvih.

Navíc často nechápe, proč se to děje, proč to neumíte zvládnout. Problémy buď popírá nebo bagatelizuje a rozhodně si neumí představit, že něčí mozek takové problémy vůbec může mít.

Což ale samo o sobě nic neříká o míře vašeho provinění.

4. Očekávání kritiky

Něco se stalo a vás nejspíš čeká kritika. Přehrává se vám v hlavě očekávaný dialog? Hádka?

Víte, že už jenom tím se sami trestáte? Máte totiž pocit, že si zasloužíte trest.

Promyslete si argumenty a pak koukejte myslet na něco zajímavého. Žádné nekonečné užírání!

5. Způsob kritiky

Od tichého mručení pod vousy, rozmrzelou poznámku, posměšky, kritickou výtku až po křik, nadávky a vytahování všech předchozích problémů.

Jestli se zvládnete předem připravit rozumem ty divočejší způsoby odfiltrovat a soustředit se jenom na první tři body (míru zavinění, následky a oprávněnost kritiky), máte zpola vyhráno.

Protože si buď můžete dokola přehrávat ten křik a co jste odpověděli nebo co jste mohli odpovědět, nebo se soustředit na rozumovou stránku.

Samozřejmě to nejde úplně ovládnout. Ale můžete trochu otupit ten emocionální náboj.

• kritika hned po události
• kritika po časovém odstupu
• neustálé výčitky kolem dokola
• brumlání pod vousy
• pláč
• ironie
• křik
• posměšky
• vyptávání na příčinu
• promlouvání do duše
• nemluvení a ignorování
• nevyslovené naštvání
• vás někdo nezkritizuje, i když by měl - z lítosti nebo kvůli rezignaci

Způsob kritiky nezávisí jenom na vás, ale hlavně na osobnosti kritizujícího, a vyjadřuje jeho:

• frustraci
• nepochopení
• únavu
• rezignaci
• momentální zážitky a náladu
• kolik se mu toho ten den nasčítalo
• jak moc mu to osobně vadí
• jak moc se za vás stydí (bohužel)
• temperament
• jak moc je ohleduplný
• jak moc je schopný vnímat emoce a potřeby
• jak moc je zlý nebo manipulativní
• jeho naučené vzorce chování
• jeho vztah k vám
• jak je zvyklý na vás reagovat
• obvyklé vzorce vašich hádek, kam až eskalují
• ponorkovou nemoc

Většinou ten způsob není osobní, je to přirozená lidská reakce vyvinutá evolucí a ovlivňovaná emocemi. Někdo prostě řve. Někdo nemluví.

Hádky jsou přirozené, ale dají se často spoluprací všech stran zbrzdit.

Myslím, že spouštěče hádek a způsoby přilévání do ohně nebo naopak zbrždění hádky budeme muset nechat na zvláštní kapitolu.

Jestli kritizujícímu na vás a vaší pohodě záleží, můžete se domluvit na způsobech, které vás budou míň zraňovat.

Můžete si spolu reakce nacvičit.

Můžete si spolu domluvit signály, které nahradí výčitky. Jenom tím signálem potvrdí, že k něčemu došlo a že to kritizující přijal jako nevyhnutelný fakt.

Často je lepší zasmát se se slovy "Ach jo, to nám to ADHD zase nadělilo." Tím kritiku nezamíří na vaši osobu, ale na skutečnou příčinu.

6. Psychické následky kritiky

Další věc je, jak kritika nebo nesouhlas ovlivní vaše emoce. Jak bouřlivě reagujete a jak moc si všechno dokola opakujete.

To má vliv jenom na vás, ale už to neovlivňuje realitu, nemá to skutečné další následky. Je to fyzická reakce, ovlivní tělo, hormony a náladu. Může to zkazit den vám i dalším lidem.

Ale ta kritika sama o sobě už situaci nezhorší, protože už se to stalo. Je to jenom kritika.

Když někdo řekne, že jste zase něco zapomněli, je to fakt. Pokud jste udělali všechno proto, abyste nezapomněli, tak za to nemůžete.

A v tom případě se užíráte naprosto zbytečně, že jo? Je hloupé, že se něco nepodařilo. Musíte žít s následky, ale výčitky svědomí si nezasloužíte.

Když nabručeně konstatuje nezměnitelný fakt, jako "Tady je ale zase krámů!", nemá smysl se tím užírat. Ulevil si ve své frustraci a nejlepší je nereagovat. Nemyslel to osobně. Vadí mu to (stejně jako vám), ale nejde to změnit.

No, a někdy to v hádce sice myslel osobně, ale byl v afektu. Jeho emoce ho přiměly ubližovat.

Co takhle zapsat si to na papír vložený do deníčku, který později zničíte? A začít myslet na něco zajímavého.

7. Psychické následky sebekritiky

Vtíravé myšlenky (ruminace) jsou u ADHD neodbytné a nezastavitelné, že jo? Nepřeválcujete je a neutečete jim. Ani se nevyplácí je potlačovat, aby se vám neuhnízdily v podvědomí.

Váš mozek musí mít dost zajímavého, čím se zabývat. (Jojo, jsem jako kolovrátek.) A fakt tím nemyslím úklid domácnosti. Něco vážně zajímavého.

Potřebujete se naučit ty myšlenky nechat projít. Neignorovat je, ale ani jim nevěnovat zvláštní pozornost. "No jo, zase výčitka. To známe."

A potřebujete snížit jejich emocionální náboj. Převést je na pouhou rozumovou úroveň.

8. Umíte se omluvit?

Pročpak my se neradi omlouváme? Že by snaha udržet si sebeúctu? Jenže problém řešit musíme a kritika je problém.

Uvnitř vám určitě je líto, co se stalo. Tak to jenom řekněte nahlas. "Je mi to líto." To je pravda, ne? Ať už za to můžete nebo ne.

A když za to můžete, tak "Omlouvám se." nebo "Já se moc omlouvám."

Důležité je předem se psychicky naprogramovat, že snesete omluvu.

Někdy se vyplatí svěsit ohon mezi nohy a uhasit jiskru vzteku toho, kdo se vás chystá kritizovat nebo vám právě vyhuboval. Seberete mu tím vítr z plachet.

Ale nenechte si líbit úplně všechno. Neexistuje univerzální rada. Klidná neústupná asertivita taky není k zahození.

9. Psychická příprava na příště

Kritika vás nepřestane bolet. Ale může být o něco snesitelnější.

Sami si rozeberte, jaká kritika vás nejvíc bolí a proč. Jestli za to můžete. Jestli můžete nějak ztlumit plamen hádky.

Domluvte si s okolím signály a přijatelné způsoby kritiky, když je potřeba. Vnímejte, když není cílená proti vaší osobě.

A když to je osobní útok, čeho tím ten člověk chce docílit? Jaký má problém? Je to jeho problém a ne váš.

Naučte se upřímně omlouvat, jestli se neomlouváte příliš.

Přečtěte si článek o mentálním triku s pláštěnkou proti výčitkám, sami si můžete vymýšlet podobné strategie:

Pomyslná lesklá pláštěnka – mentální trik proti výčitkám - ADHD strategie

P.S. I tenhle článek je názornou ukázkou ADHD perfekcionismu.

#ADHD #strategie #ADHDstrategie #RSD #kritika #bolest #bolestzodmítnutí #citlivostnaodmítnutí