Zdroje: malá kostra článku od ChatGPT, rozpracováno do detailu, zdroje viz dole pod článkem.

Motivace – Body Doubling – najděte si (i online) parťáka k práci

Tuhle techniku jsem už stručně doporučovala v přehledu motivace. Hodně se o ní mluví. Někomu moc vyhovuje, někomu ne. Tak se na ni podíváme blíž.

Body doubling je strategie, při níž osoba s ADHD vykonává úkoly v přítomnosti jiné osoby, tzv. "body double", tichého parťáka. Nemusí sedět vedle vás, stačí i po telefonu nebo online.

Může pomoci zvýšit soustředění a motivaci při plnění obtížných nebo nudných úkolů. Úklid, psaní mailů, placení daní,...

Jak body doubling funguje:

• Sociální facilitace (usnadnění aktivity): Přítomnost jiné osoby může působit jako jemný tlak k dokončení úkolu, což zvyšuje odpovědnost a motivaci.
• Zvýšení dopaminu: Sociální interakce mohou aktivovat dopaminový systém v mozku, což zlepšuje pozornost a motivaci.
• Emoční regulace: Klidná přítomnost body double může pomoci snížit úzkost a frustraci spojenou s náročnými úkoly.

Možná i to, že nevědomě zrcadlíme druhého člověka, takže něčí klidná přítomnost nám pomáhá se uklidnit tím, že napodobíme klid druhého člověka.

Je daleko snadnější dodržovat techniku časování práce Pomodoro, když nejste sami a dáváte toho budíka společně.

Metoda používá 5 behaviorálních spouštěčů:

• provádění úkolu
• sociální tlak
• odpovědnost
• konkrétní směrování úkolu
• aktivace určitých neurotransmiterů prostřednictvím chování

Výhody:

• Zvýšená produktivita – udržení pozornosti na úkolu a snížení prokrastinace.
• Snížení pocitu izolace – pocit podpory a sounáležitosti ze společné práce.
• Snížení úzkosti – prokrastinace pochází z úzkosti, že nedokážete začít pracovat, protože nemáte dost dopaminu na start. Mozek se vyhýbá tomu tlaku, chrání vás a zoufale se snaží myslet na něco jiného, zajímavého, nového. Práce ve dvou nebo v partě tu úzkost sníží.
• Snížení pokušení – ten tlak prokrastinovat a otevřít další zajímavý panel se výrazně sníží.
• Posílení odpovědnosti – sdílení cílů může zvýšit pocit závazku úkol dokončit.
• Přiměje vás vyhradit si čas – jinak byste pořád měli na práci něco jiného.
• Pomůže stanovit si priority a zase se polozapomenuté stanovování priorit naučit.
• Pomáhá překonat blok – to je ten hlavní důvod, proč to zkusit.
• Placená služba zvyšuje hodnotu – když za to platíte, stojí vám za to přijít ve správnou dobu. I když u mnohých z nás placení naopak nezabírá a vůbec do toho nejdeme, nebo se nám nechce nebo zapomeneme. Proto je lepší se nabudit než platit a mít pak kvůli ceně pocit povinnosti.
• Dává odměnu za práci – když překonáte blok a uděláte práci, získáte pocit spokojenosti (nebo aspoň myšlenku, když ne pocit), který vám umožní pokračovat příště. Aktivuje systém odměny v mozku.

Nevýhody a potenciální problémy:

• Roptylování a svádění k prokrastinaci – nenechte se parťákem vyrušovat.
• Přílišná závislost a neschopnost pracovat samostatně – jakmile to půjde, kombinujte body doubling se samostatnou prací.
• Nedostatek komunikace – nezapomeňte spolu komunikovat o vašich potřebách a očekáváních.
• Přestávky můžou narušovat práci. Vrátit se zpátky k nudné rutinní práci tak těžké není. Vrátit se do rozjetého vlaku myšlenek je naopak těžké a vzniká tím nová bariéra.
• Nedostatek výzkumu – Přestože mnoha lidem s ADHD tato metoda vyhovuje, chybí rozsáhlé vědecké studie potvrzující její účinnost.
• Může a nemusí vám vyhovovat ten režim, načasování, parťák.

Tipy pro efektivní body doubling:

1. Zvolte vhodného partnera/ku, aby vás nerozptyloval a respektoval vaše pracovní tempo.
2. Stanovte si jasné a realistické cíle i konkrétní úkoly ještě před začátkem práce.
3. Podle potřeby zvažte aspoň videohovory s virtuálním parťákem – ideálně s někým, kdo potřebuje parťáka stejně jako vy. Nebo skupinové online sezení.
4. Naplánujte si pravidelné bloky práce a přestávek.
5. Dobrovolnost je základ.
6. V přestávkách si vzájemně pochvalte, jak jste pokročili, povzbuďte se, zasmějte se. Příjemná přestávka vás dobře naladí a budete vědět, že vás čeká další. Nezapomeňte, že za každou práci potřebujete dopaminovou odměnu (i když pochválíte sami sebe), aby byl mozek motivovaný pokračovat.
7. Nastavte svou mysl na úspěch, už jen to společné plánování člověka může nabudit. Změňte pocit nervozity a trémy na to, že jste plní očekávání a elánu. Pocit aktivace zůstane stejný, ale místo obav se obrátí pozitivním směrem.
8. Vizualizace: Jaké emoce asi budete cítit? Představujte si už předem, jak tam sedíte a pracujete. Připravili jste si plán, máte nastavený časovač a jste v pilné práci. Nic dalšího nepotřebujete vnímat. Budete plně soustředění a bude stačit pracovat jenom tu chvíli, než spustí alarm. To se dá zvládnout.
9. Můžete se před a po sezení i v přestávkách vzájemně povzbuzovat, ptát se, dávat si tipy.
10. Stisknutí začátku na stopkách je váš signál začátku bloku. Naučte se ho využívat nebo si před něj připojte nějaký maličký rituál. Zatleskání, zacvakání propiskou. Ten vám potom může pomáhat s přepnutím mozku do pracovního módu i při práci bez parťáka. A až přestane fungovat, zaveďte si jiný.
11. Parťák může, ale vůbec nemusí pracovat. Může si klidně číst nebo dělat cokoli svého. Důležitá je jeho hlavně jeho přítomnost.
12. Parťák, který zrovna nepracuje a všimne si, že vám to drhne, vás může pošťouchnout jednoduchou otázkou “Tak co, jak to jde?”, aby vám pomohl překonat to rozptýlení.
13. Nastavení všech parametrů se nemusí povést hned napoprvé. Metodou pokus omyl si spolu najděte vhodný režim.
14. Nemusíte se cítit zahanbení nebo se stydět (což je bohužel časté, když se snažíte zvládat ADHD). Ty problémy dělá váš mozek a systém odměny, ne vy.
15. Máte pravdu, že je frustrující potřebovat chůvu na tak jednoduché úkoly jako posílání mailů, ale vaším cílem rozhodně není jen dnešní sezení. Slouží k překonání bariéry, kterou mezi vás a práci postavil váš mozek. Až si zvykne, půjde to snáz.
16. Pořád mějte před očima tu budoucí hotovou práci a po ní pocit dobře odvedené práce.
17. Kdybyste náhodou neměli parťáka, můžete místo něj použít i plyšáka, za kterého budete mluvit změněným hlasem. Nebo techniku změny rolí na dvou židlích - na jedné sedíte vy, na druhou si přesednete abyste hráli roli svého moudřejšího já.
18. Pomůže cokoli nového a vzrušujícího (s rozumem!), co naruší stávající zvyky a umožní vám navázat na to nové zvyky.
19. Mozek totiž potřebuje novinky. Pak vám dá dopamin a umožní vám pracovat.

Možnosti Body Doublingu tady u nás

Můžete si najít nějakého online parťáka na Facebooku ve skupinách pro ADHD a spojit se přes platformy jako Google Meet, Skype,..., cokoli, co přenáší aspoň zvuk, ale raději i obraz.

Tady zatím vím o tom, že skupinový body doubling zkouší zavést spolek Akrasia, ale počet míst je omezený. Tady máte odkaz:

Český online body doubling s Akrasií 26.2.2025

Jestli víte o dalších možnostech, dejte, prosím, vědět!

Jeden nadšený ohlas za všechny

"Výsledky byly neuvěřitelné. Jen za první týden jsem splnil dva úkoly týkající se mých daní a ty byly na mém seznamu úkolů šest měsíců."

Já bych řekla, že proražení bariéry je k nezaplacení.

Zdroje:

Body Doubling: Who It's For and How it Works | Newport Institute

Could a Body Double Help You Increase Your Productivity?

Body Doubling for ADHD: What It Is, How It Works

How Body Doubling Works for People with ADHD

Body Doubling for ADHD: What Is It and How It Works?

Body Doubling for ADHD: Definition, How It Works, and More

#ADHD #strategie #ADHDstrategie #motivace #PDA #bodydoubling #partakkpraci #parovaprace