Jak zvládnout propad emocí a motivace po krizi nebo neúspěchu

Tenhle článek je z většiny stručným shrnutím anglického videa s mými doplněními:

Dr. Tracey Marks - Setbacks and the Brain: How to Bounce Back Stronger - YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=eoMYylO7u9g

Co stane s mozkem, když máme motivaci krásně rozjetou a pak zažijeme neúspěch, rozchod, problém v práci?

Nesoulad mezi očekáváním a skutečností způsobí dopaminový propad - nedostane očekávanou odměnu.

Když jste rozjetí a představujete si úspěch, dopamin krásně narůstá a stabilně plyne.

A najednou bum, přijde krize, konec motivace a šok – jako když někdo práskne bičem.

Najednou se cítíte ploše, nemotivovaně, vycucaně.

To není lenost nebo nedostatek vůle.

Je to dočasně narušený systém motivace.

A naruší i prefrontální kortex, který nám pomáhá určovat, co máme dělat dál - plánování, rozhodování, emoční regulaci.

Ve stresu, a obzvlášť při pocitu hrozby, se aktivita prefrontálního kortexu snižuje.

Takže zíráte na svůj seznam úkolů a nemůžete se rozhodnout, co dělat dál.

Dokonce i malá rozhodnutí vás zahlcují.

Zatím amygdala rozesílá poplašné signály, protože nerozliší závažnost nebezpečí.

Můžete si připadat trochu jako v depresi, ale je to jiné, není to dlouhodobá změna.

Přesto, pokud nezasáhnete, prodlužovaný pocit neúspěchu má závažné následky.

Řešením není překonávat to vůlí, ale pomoci mozku znovu najít rytmus.

Nejvíc záleží na tom, jak tu situaci nazvete:

Mozek kolem toho postaví příběh:

Podělal jsem to, protože nejsem dost schopný.

A časem se z toho vyklube naučená bezmocnost.

Přestanete se snažit, protože nevěříte, že by vaše úsilí mohlo něco změnit.

Ale ono to není o neschopnosti, ale o narušeném systému, narušeném rytmu.

Mozek přešel do obranného módu.

To není selhání, ale stresová reakce.

Málo energie, hodně emocí.

Volnoběhová část mozku přebírá vládu, posílá vtíravé myšlenky, přehrává události.

Proč se to stalo? Co je se mnou špatně?

A protože mozek má rád vzorce, vytahuje na vás všechna minulá zklamání aby podpořil vaši současnou náladu – protože se podobají tomu, na co myslíte teď.

A čím déle v tom přežíváte, tím horší.

Neuvíznete tedy v té události, ale v tom příběhu, který si postavíte kolem ní.

Jak tedy znovu získat rytmus a rozjet to?

1. Změna příběhu
   • Není to snadné, ale zase bude líp.
   • Je to zastávka na cestě, která může vést i jinudy.
   • Každý krůček se počítá.
   • Je to start další etapy.
   • Zkusím něco nového.
   • Čeká na mě nový smysl.
   • Záleží jen na vás, jak si to přerámujete.
2. Aktivace chováním
   • Nejdřív akce, motivace přijde až po akci
   • Narušit nečinnost malými úkoly
   • Důležitá je iniciativa – nečekat, až přijde motivace, protože sama od sebe nepřijde
   • I malé výhry povzbudí dopaminový systém.
3. Dosažitelné mikro-cíle
   • Větší cíle by mohly aktivovat vnímání hrozby, způsobit zahlcení nebo dokonce paralýzu
   • Pokrok se měří tím, že uděláte první krok.
   • Znovu budujete důvěru v sebe.
4. Vytvořit návyky pro resetování dopaminu po neúspěchu.
   • Nesahat po levném dopaminu, protože motivaci neobnoví ale zazdí,
     (tím spíš, jak je snadno dostupný a těžko se od něj odchází - skrolování, energetické svačinky,...).
   • Nezůstávat dlouho vypnutý.
     Chvíli vypnutí můžete definovat jako odpočinek mozku a nemusíte mít výčitky svědomí.
     Ale vypnout se s výhledem, že pak si dopřejete něco příjemného, čím se z toho vypnutí vymaníte.
   • Potřebujeme udržitelné přiměřené dávky dopaminu.
   • Zkusit něco nového, zajímavého.
   • Pět minut pohybu, chůze, strečinku (pohyb aktivuje nervus vagus a spustí snadnější motivaci).
   • Lidské spojení - zavolat kamarádovi. Sociální vazby jsou jedny z největších nakopnutí dopaminem.
   • Udělat něco pro někoho nebo kvůli někomu.
   • Dokončit něco, co můžete dokončit na počkání.
   • Dokonce zaškrtnutí hotového úkolu uvolňuje dopamin.

Tyhle návyky nepotřebují tunu energie, ale pomalu posouvají vnitřní chemii tak, aby vás udržely v pohybu.

Rozjezd musí být přiměřeně pomalý a nenásilný.

Návrat ke struktuře po překonání krize

Jakmile se mozek začne stabilizovat, můžete se začít vracet ke struktuře.

Znovu rozjet rytmus, na který se můžete spoléhat.

Předvídatelné kotvy, rituály, rutiny a návyky mozku šetří energii.

Snižují počet rozhodnutí, která musíte dělat.

Snižují nutnost odhodlávání: vstát, hýbat se, uklidňovat se, dělat stereotypní věci...

Pokud se vám navíc podaří je přerámovat z nudy na odpočinek, máte o hodně starostí méně.

Umožňují totiž mozku zůstat v klidu a soustředěný.

Musíme k sobě zůstat laskaví a soucitní, abychom udrželi funkční prefrontální kortex, pečovatelský systém a emoční rovnováhu.

Sebekritika mozku vadí, protože aktivuje obranný režim.

Rozhodně na sebe nesmíme mluvit vyčítavě ("Musím se už dát dohromady.") ani výhrůžně ("Žádné další výmluvy!").

Mozek je přizpůsobivý a právě malé akce ho můžou rozhýbat.