Potlačení nebo využití impulzu – neudělám jedno nebo druhé. Co si vybrat?

Když impulz potlačím, tak to pak neudělám.

Když ho nepotlačím, neudělám to, co se chystám.

Co si vybrat?

Jak moc mi impulzivita dává na výběr

U některých impulzů mám totiž kupodivu na výběr.

Nebo mi to tak aspoň připadá.

Tedy jestli to rozhoduje moje vůle.

Myšlenka o tom, co je výhodné a co ne, totiž často proběhne mozkem jak krtek zahradou – než se stihne rozhlédnout, už je překopaná.

Ale jak jsem ukázala na příkladu neochoty chození na záchod, často rozhodují nevědomé emoce.

Nebo se o osudu toho impulzu rozhodne na základě nějakého náhodně generovaného algoritmu s proměnlivými parametry.

– „Hmm, je 30% šance, že otevřu e-mail. Ale jen pokud mi předtím cinkne zpráva a neuplyne víc než 42 vteřin.“

Někdy, když mám ten luxus rozhodnout se, který z impulzů mě pohltí, vybírám jako v obchodě:

– "Tenhle ne, ten je příliš explozivní.
– Ale támhleten vypadá jako neškodná prokrastinační spirála, vezmu ho!"

Jeden impulz vyřešíme a skočí nám tam další

• Teď jsem si řekla, že gratulaci kamarádům na FB tentokrát radši neodložím na později, protože bych ji jinak odkládala až do noci a zítra už by bylo pozdě.
• Rozklikla jsem odkaz na gratulace a ... šla jsem si jenom zapsat tuhle myšlenku ... ehm ehm ... napsat tenhle článek.
• Gratulace k narozkám mám pořád rozkliknuté.

Jak pomoci usměrňovat impulizivitu

V první řadě řešení musí být dobrovolné a nesmí být otravné.

Kotva pro aktuální úkol

Fyzický předmět jako kotva na očích, na zápěstí, na krku,... (např. vařečka, kuchyňská minutka, plyšák na stole) jako připomínka toho, co máš právě dělat, funguje jako:

• Zraková kotva (vizuální podnět v pracovním poli),
• Kognitivní zarážka (přerušení automatického odbíhání),
• Vědomý návrat k cíli.

✨ Třeba: Když píšu, mám vedle počítače barevné pírko. Pokud zvednu oči a přemýšlím o úplně jiné věci, pírko mě vrátí zpátky: „Jo! Píšu!“

Zapsání impulzu místo jeho následování

• Impulz nezakážeme, jen ho zapíšeme a necháme na později.
• Zápis ho uklidní, protože mozek ví, že nezmizí a že se k němu určitě vrátíme (no dobře, možná 🙃).

🧠 Pro ADHD mozek je zapsání lepší než „musím to hned“ nebo „nesmím na to myslet“.
„Díky, mozečku, zapsáno, jsi šikovný! Ale teď zpátky k tomu, co jsme dělali.“

Jestli vám nefungují diáře tak jako mně, stačí na každý den jeden papír, který se pak může zahodit.

Může pomoci nakreslit si k tomu úkolu maličký obrázek.

Pocit uspokojení ze zapsání může dodat kousek dopaminu.

Otazníky u nepotřebných úkolů

Neříkám, že nemáme přát blízkým přátelům k narozkám.

Ale den má jenom omezený počet hodin.

Pořád chcete perfekcionisticky stihnout všechno?

A kvůli čemu se svět nezboří?

Například u úklidu jsou priority:

1. Ohrožuje život nebo zdraví.
2. Omezuje kvalitu života.
3. A nic víc. Všechno ostatní je příjemný bonus.

Takže k míň důležitým úkolům zapsaným při impulzech připsat otazníky.

Přerámování

– místo „musím udělat tohle“ → „chci se cítit dobře, až to bude hotové“

– z čeho budu mít větší uspokojení, protože je to důležitější?

– Do kterého úkolu se mi chce míň? Radši nejdřív spolknu tu žábu.

– Tohle je lehká lahůdka, tu si nechám jako odměnu na později.

Technika "Psa a kosti"

Když pes zahlédne kost, rozběhne se k ní. Ale když mu řeknete "ne!", bude nešťastný.
Když mu hodíte jinou kost – třeba kost, trochu podobnou – začne si s ní hrát.

💡 Tj. nahraď impulz jinou, vhodnější činností, ne zákazem.

Co mě posune dál?

– Chci být efektivnější. Který z úkolů mě víc přiblíží cili?

Behaviorální experimenty

– „Zkusím se na 5 minut soustředit a uvidíme, co se stane.“
(Mozek si často řekne: „Hele, není to tak hrozný!“)

Plán A / Plán B

– Když neudělám tohle, co můžu aspoň udělat menšího?
(Místo „nic“, udělám něco podobného a získám odměnu.)

Záložní režimy

– Např. „Nemám sílu vařit, ale můžu rozmrazit jídlo.“

Zviditelňování myšlenek

– Vše, co se děje v hlavě, přenést ven: na papír, do aplikace, na nástěnku, na stěnu.

ADHD mozek nevydrží s myšlenkou v hlavě dlouho – ztrácí se nebo se překontrolovává.

Připravte si kulisy, nečekejte, že zvítězí vůle

Vůle u ADHD je jako kapesní lampička na rockový koncert – svítí, ale moc nezmůže.

Místo spoléhání na ni si připravte kulisy, ve kterých vám to půjde samo.

• odstraňte rušivé elementy
• připravte si prostředí
• připravte si pomůcky
• používejte usnadnění práce
• moc se s tím nepárejte
• připravte si všelijaké zajímavé náznaky – které dají pocit uspokojení, že jste na správné cestě
• pobídky a kódová slova jako "Hyjé, koníčky!"

Dělejte nejdřív to, co spouští to, co potřebujete

Potřebuju vařit? První akce: zapnout časovač.

Ještě předtím, než otevřu lednici a pak… ehm… náhodou začnu reorganizovat koření podle barev.

Pište si detailní instrukce jako pro cizího člověka

Protože vaše budoucí já už nebude vědět, co jste tím mysleli.

Přesměrovávejte impulzy místo jejich potlačování

Nechce se ti dělat ten úkol?

Místo přesměrování udělej něco maličkého kratšího.

Napiš kamarádce SMSku o tom, jak sbíráš odvahu.

Nebo si zatancuj nebo udělej pár dřepů.

A třeba pak půjde aspoň připravit podklady. A pak už to půjde (třeba).

A hlavně – dělejte si srandu

Protože když se dokážeš zasmát tomu, že to děláš proto "aby gratulace nemusela slavit výročí negratulace", tak už jsi neporazitelnej pokročilej hráč ADHD RPG (hra na hrdiny).