Motivace, odkládání a prokrastinace – první díl

Zdrojem je to, co se uspořádalo v mé hlavě ze všech těch videí a co tak porůznu radím lidem, rozšířené o moje nápady a zkušenosti.

Tohle je provizorní článek. Je to pro lidi tak zoufalé téma, že to sem zatím napíšu aspoň zrychleně, abych to nemusela pořád dokola opakovat. A bude se postupně rozrůstat. A samozřejmě přibudou odkazy.

Má to smysl?

Tohle jsou první a nejdůležitější otázky:

1. Je to potřeba pro přežití?
2. Je to potřeba?
3. Musí to někdo udělat?
4. Co když se to neudělá?
5. Je to vase srdcová záležitost?
6. Splňuje to vaše hodnoty?
7. Pomůže to někomu?
8. Bude stát výsledek za to?
9. Udělá vám dobře, když někomu vyhovíte?

Jestli nenajdete nějakou takovou otázku, se kterou to bude mít smysl, tak se vůbec nenamáhejte!

Pokaždé o něco lepší

Musíte umýt nádobí? Tak teď umyjte jenom dvě misky. Buď pak najednou zjistíte, že je nádobí domyté, zatímco se mozek ubíral kliaktými cestičkami, nebo toho na vás bude čekat o dvě misky míň.

Neumím uklidit celou domácnost najednou, pokud se neblíží návštěva (o tom někdy příště). Ale aspoň část se dá zlepšit.

Nemusíte vypucovat celou lednici. Dneska kousek, zítra kousek.

Tím se ta práce převede z velkého úklidu na malé kousky, které člověk může dělat impulzivně vždycky, když jde kolem.

A vždycky se za to sám/sama odměnit spokojeným pocitem. Tak se budují zvyky.

A tenhle prinicp funguje na spoustu úkolů.

Musí to být dokonalé?

Jsem perfekcionista. Ale tatínek mě naštěstí naučil dvě metody, které leckdy používám. Jinak bych se asi zcvokla. Omlouvám se za naznačené expresivní výrazy, ale ty tam prostě patří.

ŽAVES - ŽÁdné VElké S.aní – udělám to tak, aby to fungovalo, ale moc se s tím nepářu.

VŮŽAS - VŮbec ŽÁdné S.aní – absolutně na to kašlu, ale nějak to bude.

Dávejte si vždycky na výběr

Nikdy si neříkejte "Musím udělat tohle." To je pro mozek tak nepříjemná věta, že to neuděláte, ani kdybyste se rozkrájeli.

Vždycky si dejte na výběr: "Tak udělám teď tohle nebo támhleto?" Tím výrazně zvýšíte pravděpodobnost, že se do jedné z těch věcí opravdu pustíte.

Přemluvte se na 15 vteřin

Když se Vám do toho nechce, přemluvte se aspoň na 15 vteřin. To není pro mozek taková oběť. Nemuíte hned zvládnout první kapitolu. Stačí knížku otevřít a prolistovat. Pomůže to prorazit bariéru.

Buď u toho uvíznete a uděláte kus práce, který vám přinese potřebný pocit spokojenosti, nebo aspoň bude příště snadnější se přemluvit na 30 vteřin. A budujete si u toho zvyk překonávání bariéry.

Přidejte něco nového

Nejhorším nepřítelem mozku je nuda. Nedaly by se najít nějaké obměny? Něco nového se o tom dozvědět? Někomu to vysvětlit? Nachystat na někoho překvapení.

Vezměte si na ruku náramek. Dejte si na stůl umělou kytku. Dejte si pod stůl gumu, na které budete pohupovat nohama.

Zmenšujte bariéry

V životě se nevypravím zamést schody. Když jdu domů, spěchám většinou na záchod. A pak se svlékám a zapomenu.

Tak jsem si ke schodům pořídila extra smetáček a lopatku. Cestou domů udělám impulzivní šup šup, vysypu lopatku do kyblíku pod schody a je to. Samozřejmě za předpokladu, že si těch špinavých schodů vůbec všimnu, že?

Nemám ráda smeták, protože z něj pak musím obírat ty chuchvalce. Tak jsem si na rychlé zametání kuchyně vyrobila místo smetáku pádlo z tyče k mopu a lopatky. Bariéra je pryč. Těší mě to daleko víc. Teď už si jenom častěji vzpomenout, abych vypádlovala kuchyň!

Přemýšlejte o vylepšeních

No jo, to nejspíš už děláte, že jo? Máme tendenci pořád něco vymýšlet.

Hrajte si hry, hrajte role

Zapomněli jsme, jak si děti uměly hrát s pár klacíky a lístečky a měly kolem sebe celý pohádkový svět.

Vezměte si na sebe kostým filmového hrdiny. Pusťe si k tomu klidně správnou hudbu a plňte dobrodružné mise.

Hrajte si na princeznu, na Popelku se zlou macechou, na ztroskotání na ostrově.

Posouvejte si figurky Člověče nezlob se! Každý kousek práce vás posune o políčko.

Pusťte si něco v cizím jazyce

Nemusíte tomu vůbec rozumět. Jenom to znamená změnu a zabaví to DMN (Default Mode Network, vysvětlení v jiném článku).

Najděte si parťáka

Najděte si někoho, kdo bude sedět vedle Vás, zatímco pracujete. Nemusíte spolu mluvit, nemusí Vám pomáhat. Stačí, když bude sedět vedle vás. Nebo ho budete mít na telefonu a co pár minut prohodíte pár slov.

Na internetu dokonce existuje služba, která spojuje lidi online do skupinek, aby spolu pracovali každý na svém projektu. Hodně úspěšná stránka, protože je tolik zájemců z celého světa.

Hudba nebo šum do uší

Ta hyperaktivní část mozku DMN se nudí, tak ji zaměstnějte. Pusťte jí do uší hudbu nebo bílý/růžový/hnědý šum (jako šumění moře, hluk davu lidí).

U ADHD se pro zlepšení pozornosti doporučuje pouštět si hudbu do sluchátek i při studiu (zabaví DMN). Bez ADHD se naopak hudba nedoporučuje, protože mozek ruší. Každý si musí vyzkoušet, co pro něj funguje líp.

Hračičku do ruky

Mějte po ruce něco chlupatého nebo provokativního na dotek, jakákoli hračička vám bude vyhovovat. Můžete ji i hladit jenom hřbetem ruky, když nemáte volné prsty. Důležité je zaměstnat DMN.

Neexistuje způsob, jak to převést na hyperfokus?

Kdo si hraje, nezlobí. Mě tedy nic nenapadá. Ale stojí to za zamyšlení, ne?

O patologickém odmítání požadavků si povíme jindy

Ale musíte zatím aspoň vědět, že existuje.

Dávejte si otázky

Je to nuda, nebo mi jenom vadí, že je to povinnost? Budu podobnou práci dělat i pak? Pomohl by mi klid na soustředění?

Chvalte se za každou blbost

Nemusíte to ani říkat jako pochvalu. Stačí maličký hřejivý pocit zadostiučinění. Hormonální odměna je klíčová. Zlepšuje náladu a pomáhá budovat návyky.

Dávejte si výzvy

Schválně jestli to stihnu dřív než...

Odměňujte se a střídejte odměny

U dětí i u dospělých stejné odměny brzy přestávají zabírat.

Odměnou může být i chvilka odpočinku nebo koukání z okna.

Jestli jste zvědaví, můžete si za odměnu za každý krok práce popovídat s umělou inteligencí - ale nastavte si limit, ať u toho neuvíznete a ať máte důvod se k tomu zase vrátit.

ChatGPT je pro amatérské použití zdarma (omezuje jenom počet otázek a odpovědí za časový úsek, na pokec nebo tvorbu obrázků to stačí).

Zvykněte si na pravidelnost

Jo, já vím. Pro někoho je to nemožné stejně jako pro mě. Nesnáším pravidelnost.

Ale jeden z tipů prof. Hubermana na studium je navyknout si učit se pravidelně. Tělo si brzy zvykne a bude mu to samozřejmé. S prací je to stejné.

Jestli to zvládnete, stojí za to využít časové návyky těla.

Rozdělte si to na maličké kousíčky

Jak dokáže člověk sníst slona? Nakrájí si ho na malá sousta a pak jí jedno sousto za druhým.

S prací je to podobně. Mozek je líný a šetří si práci (a to i mozek bez ADHD). Když chcete napsat třísetstránkovou knihu, mozku ta budoucí námaha připadá tak strašná a pravděpodobnost dokončení tak nízká, že ani nemá smysl začínat a mozek se zuby nehty brání začít.

Ale malé každodenní úkoly je mozek ochotný přijmout.

Vyhněte se všechno nebo nic - černobílé bias

To je pro motivaci to nejhorší kognitivní zkreslení. Nepustíte se do toho včas, takže po chvíli už máte pocit, že už ani nemá smysl začínat, protože to nestihnete.

Vždycky má smysl začít. I pozdě. Svět není černobílý, ale všelijak šedivý nebo dokonce barevný.

Čekací režim

Čekací režim je u ADHD častý neduh, varianta černobílého bias. Máte se odpoledne někam vypravit nebo má někdo přijít. A vy máte zabitý celý den už od rána. Mozek si myslí, že vlastně ani nemá smysl začínat. A pak máte pět minut před odchodem, zvedne se adrenalin a najednou začnete čistit vanu, protože to přece za těch pár minut bohatě stihnete.

Změňte prostředí, kde to děláte

Jestli máte doma málo motivace, běžte si s tím sednout do knihovny.

Na úklid jsou lepší dva

Není to pro každého, někomu ta představa vadí.

Ale některým ženám moc vyhovuje, když si do toho svého domácího bordýlku pozvou kámošku, která je diriguje a pomáhá jim. A pak zase stejnou službu prokáže kámošce v jejím bordýlku. Je prý snazší řídit úklid cizího bytu než vlastního.

Představujte si, že už máte ten kousek práce hotový

Jaké to bude? Jak se budete cítit? Co pak budete dělat?

Dáte si odměnu? Očekávání odměny dává dopamin a také aktivuje prefrontální kortex. (O tom musím napsat víc.)

Technika pomodoro - časovaná práce i přestávky

Doporučuje se budík na 25 minut a pak pauza.

Zahrajte si na vlastního terapeuta

Dávejte si otázky jako

1. Co mě motivuje?
2. Co je pro mě důležité?
3. Co mi na tom vadí?

Dělejte to před odchodem

Ať je to, co je to, pustit se do práce těsně před odchodem je nejsnadnější. Přijde adrenalin a najednou za pět minut (prodloužených o dalších 15 minut zpoždění) stihnete nejvíc práce.

Tohle by mohla být varianta toho, že se k něčemu nemůžete odhodlat a "zkusíte to jenom na 5 minut". Víte, že už máte odejít (nejlíp bohužel když na vás někdo čeká) a víte, že se budete muset utrhnout. Ale mozku se nechce odejít. Konečně dostal adrenalin z odchodu a pak i dopamin z toho, že pracuje a je úspěšný.

Dávejte si kolíček někam, kde vám bude překážet

Kolíček na košili, volnější gumičku s visačkou na klíče na zápěstí, brýle na vršek hlavy. Něco, co vás bude otravovat celou tu dobu, dokud tu práci neuděláte. Nebo čeho si aspoň dostkrát za den musíte všimnout.

Další témata

Někdy později si vysvětlíme, jak se vás mozek se vás pokouší prokrastinací chránit před stresem. Je to přirozená reakce, ale musíme najít způsoby, jak tu ochranu překonat.

A probereme i jak vás levný dopamin obírá o motivaci, protože rozbíjí systém odměny v mozku a způsobuje závislost a potřebu zvyšování dávky.