Tipy shromážděné z různých míst, od lidí s ADHD i od psychologů a důkladná vlastní hyperfokusová analýza.

Průvodce emocemi – malé krůčky po náročných stezkách

Nečekejte zázraky. Po nejnáročnější horské stezce se chodí po maličkých krůčcích. S emocemi je to stejné. Vyberte si a popotahujte se trpělivě vzhůru.

Tyhle rady nefungují, když vám je někdo vnucuje. Ani když si je vnucujete sami. Fungují (do určité míry) jenom když si je sami dobrovolně vyberete.

A nesmíme se zlobit na lidi, kterým chceme pomoci a oni odmítají. Není to jejich vina. Úzkosti a deprese mění myšlení a naučená bezmocnost často způsobí, že člověk vůbec nevěří, že by mu něco mohlo pomoci. Nebo ho odmítání požadavků (PDA) postaví do pozice "Já vím, že bych měl/a, ale..."

Jediné "zakázané" emoce jsou zlobit se sám na sebe a stydět se za věci, které nemůžete ovlivnit! Žádná ošklivá samomluva!

1. Nezahánějte své emoce

   Zahnaná emoce se zavrtá do podvědomí, kde vás bude nenápadně dál hryzat, dokud ji zase nevytáhnete na světlo.

2. Pozorujte svoje i cizí emoce a přemýšlejte o nich

   Hodně se mluví o mindfulness – o všímavosti. Patří k ní i to, že vnímáte, jak probíhají emoce.

   Vnímejte, co s vámi ta emoce dělá. Co se děje s vaším tělem? A co vám při tom probíhá hlavou? Je to pokaždé úplně stejné, nebo někdy jenom záchvěv a jindy záplava?

   Cítíte mepatii, když si všimnete něčí emoce? Nebo vás naopak podráždí?

   Sledujte svoje reakce na cizí slova, činy i emoce. Reagujete podvědomě? To je normální.

   A co ostatní? Také reagují podvědomě? Podle svého naprogramování? Nevysvětluje to hodně?

3. Vyjadřujte emoce slovy

   Pojmenování emocí pomáhá propojit mozkové hemisféry, aby se mohly snáz zpracovávat na terapii nebo prací na sobě. (Tohle pochází od Dr. K - HealthyGamerGG. Určitě bude časem článek s odkazem.)

4. Hodně se usmívejte nebo aspoň ceňte zuby

   Když vyceníte zuby, z pohybu obličejových svalů mozek usoudí, že se usmíváte. A že to s tou vaší náladou není špatné.

   Takže vám mozek přihraje trošku lepších hormonů. Nefunguje to jako kouzlo, že byste najednou začali být šťastní. Ale každá kapička se počítá.

   Je to vědecky prokázané a říkají to prakticky všichni odborníci. Až najdu pár zdrojů, dám pod článek odkazy. Ale pokud si pamatuji, mluvili o tom prof. Cyril Höschl, Dr. Radkin Honzák a spousta dalších. Je to jako oblíbený refrén psychologů.

5. Domluvte si s okolím jednoduché signály

   Lidé kolem vás už nejspíš znají. Nepoznají to vždycky hned, ale často dokážou předvídat, co vás může rozzuřit nebo rozesmutnit. Když vyšlou předem dohodnutý signál, můžete se někdy uklidnit a přibrzdit. Dejte vy jim signál, aby vás nechali na pokoji nebo naopak objali.

   Emoce projde, vyvolá tělesnou reakci, ale ta bude mírnější. Hádka někdy nemusí ani propuknout, když budou obě strany ochotně spolupracovat.

6. Mají moje emoce vážně pravdu? Velké otazníky:

   1. Je to fakt tak velký problém, nebo to jen tak působí?
   2. Nepůsobí to na mě víc, protože jsem zahlcený, unavený, hladový, nevyspalý/á?
   3. Jak by na to reagovala nějaká postava z knížky nebo filmu?
   4. Dá se nějak zařídit, aby se to nestávalo tak často?
   5. Můžu to ovlivnit já?
   6. Dají se vysledovat skutečné příčiny?
   7. Nemohlo dojít k nedorozumění?
   8. Není vina na obou stranách?
   9. Je to opravdu útok na mě?
   10. Myslel to ten člověk opravdu tak, jak jsem to pochopil/a?
   11. Nemá ten člověk nějaké trápení a není proto víc mrzutý nebo dítě zlobivé?
   12. Nepřipisuji lidem úmysly a myšlenky, které vůbec nemusí mít?
   13. Má právo se zlobit?
   14. A můžu za to, že se zlobí, opravdu já?
   15. Není to jenom rezignovaný povzdech?
   16. Není to jenom řečnická otázka?
   17. Není to snad logická otázka?
   18. Proč to nechápou?
   19. Proč to nedokážu pochopit?
   20. Proč mě to tak štve?
   21. Neštve mě to proto, že k tomu mám také sklony?
   22. Proč mě to tolik bolí?
   23. Každý vidí svět jinak než já.
   24. Co by chtěli ostatní, abych cítil nebo si myslel? (Nemusíte se tomu podřídit!)
   25. Když se šéf zamračil, mračil se na mě nebo si vzpomněl na něco nepříjemného?
   26. Nedokázal bych to hodit za hlavu?
   27. Je ta emoce špatná, nebo na ni mám právo?
   28. Říká mi ta emoce, že bych měl něco změnit?
   29. Mám změnit něco na sobě, nebo žiju v něčem, v čem bych neměl/a?

   Napadají vás jiné otázky, které bych sem měla připsat?

   Ne vždycky vás odpovědi potěší, ale asi vás často překvapí.

7. Malý rituálek

   Malý rituálek, jako třeba sáhnout si na kapsu nebo na knoflík u rukávu, může vaši pozornost ukotvit a nasměrovat vás na pozorování emoce spolu s jejím prožíváním.

8. Vybijte si vztek jinak

   Někdy pomůže nadávat věcem, aby se ten náboj nastřádaných hormonů vybil.

   Bouchat si pěstí do dlaně. Vztekle dupat. Naštípat dříví.

   Nebo rozškubat pořádný kus toaletního papíru. Není snadné vztekle škubat jemný papír na maličké kousíčky, že ne? Tak začít na větší kousky a ty potom cíleně doškubávat. Nemá přece smysl rozbíjet cennější věci a ta destrukce může být opravdu důkladná.

   Otevírejte ventil včas, aby mohla pára ven.

9. Rozdělte emoce na víc částí

   Přerušte řetězec včas něčím jiným, dávejte si pauzy. Mějte v zásobě zajímavá témata, na která můžete začít myslet. Knížky, filmy, hry, drby,… Pamatujte si, že emoce nezaháníte. Jenom jim dáváte v životě míň času a prostoru.

10. Nenechte se nahnat ke spouštěči

    Většinou se tomu asi nedá vyhnout. Hašteření dětí je nekonečné, shon a stres při náročném chystání, z práce odejít nemůžete. Ale když máte volbu, nedělejte něco jenom proto, že se to od lidí normálně očekává.

    Ale zase to nebrete jako nabádání, abyste se vyhýbali výzvám. Dobrovolné výzvy nebo nechat se k něčemu náročnému vyhecovat jsou pro život potřeba – s rozumem!

    Za určitých okolností, pokud to snesete, je naopak dobře se mirnými dávkami spouštěče otužovat.

11. Rovnováha emocí

    Převažují nepříjemné emoce? To znamená nepříznivé hormony. Potřebujete i spoustu příjemných emocí, aby ty negativní vykompenzovaly. Musíte si je zařídit sami, protože vám je málokdy nadělí někdo hodný. A také proto, že vaše emoce nesmějí záviset jen na tom, že vám s nimi někdo pomáhá. Aspoň ne dlouhodobě mimo krize.

12. Emoce jsou jedna věc, činy druhá

    Protože je vztek fyzický, musíte ho vyjádřit. Ale nemusíte křičet výčitky nebo nadávky. Můžete křičet, že máte vztek. Sami si vymyslete, co můžete křičet místo nadávání nebo jakou jinou činnost můžete dělat.

    Doporučuje se třeba poklepávat se rukou po malíkové hraně druhé ruky. Nevím, jestli je to vědecky podložené. Ale cokoli, co naruší ten afekt, se počítá.

    Budete mít lepší pocit, že se neřídíte tím pitomým programem, kterého potom litujete a někdy míváte potřebu se omlouvat, že ubližujete. Můžete emoce vybít, ale nemusíte se podle nich řídit hned na první dobrou.

    Ale nezlobte se sami na sebe, když to nezvládnete uřídit. Příště to snad bude lepší.

13. Emoce jsou jako mraky – přijdou a zase odplynou

    Když se cítíte hrozně, působí to jako velká bouře, která snad nikdy neskončí. Ale stejně jako mraky se i emoce mění a odcházejí. Naučte se sledovat jejich příchod i průběh. A přitom myslete na to, že po nich zase přijdou normální myšlenky. Zajímavé, nudné, příjemné i otravné, ale normální.

14. Něco kreativního

    Malování, kreslení, psaní, hraní na hudební nástroj – cokoliv, co vám pomůže dostat pocity ven. Nebo co vám naopak dá dobré pocity jako rovnováhu. Ale nemusíte o nich mluvit.

15. Hýbejte se! A ne jenom v době, kdy to zrovna potřebujete.

    Cvičení není jen na svaly a hubnutí – je to nejlepší způsob, jak se zbavit napětí. Protože biochemie mozku potřebuje to, co produkujeme při pohybu. Když už ne pořádný pohyb, tak aspoň krátkou procházku, pár dřepů, zatančit si, skákat nebo něco zvedat. A celkově se podle možností dostatečně hýbat.

    Pomáhá to víc a úplně jinak, než si myslíte! Psychika je na pohybu závislá. Pohyb není zázračný lék, po kterém budete šťastní, ale je to biologicky nutná podmínka.

16. Spánek, jídlo a voda – nevynechávat a nešidit!

    Nešiďte sami sebe o to, co tělo potřebuje. Než uvěříte, že něco je tak strašného, zkuste se najíst, napít a vyspat.

17. Zvířata a mazlíčci

    Mazlíčci vás mají rádi a nesoudí vás. Už jenom hlazení nebo hraní s nimi dodává dobré hormony a emoce.

18. Zastavte se, než něco uděláte

    Než na něco prudce zareagujete, pětkrát se hluboce nadechněte. Nebo si položte ruku na hrudník a počítejte pět úderů srdce. Dá to mozku čas, aby nereagoval impulzivně a stačil přejít z instinktu zpátky k rozumové analýze. A neplatí to jen pro lidi s ADHD.

19. Fyziologický povzdech

    Nejlepším, vědecky vysvětlitelným a ověřeným způsobem pozdržení emocionální reakce je fyziologický povzdech.

    Víte, jak si někdy v krizi mimovolně pořádně nadechnete a pak se ještě donadechnete a dlouze vydechujete, než se k něčemu odhodláte? To je přesně ono.

    Někdy to děláme mimovolně, ale funguje to i cíleně. Pomalejší výdechy než nádechy biologicky snižují stres a úzkost, zklidňují srdce i tělo. Je to dané přímo mechanismem řízení sympatiku a parasympatiku (určitě najdu zdroj).

    A zase to mozku dá tu potřebnou chviličku, aby se vrátil k rozumnému uvažování.

20. Imaginace – představy

    Představa procházky po pláži, pofukující větřík. Velké vlny na moři, které se postupně zklidňují stejně jako emoce.

    Běsnící vulkán s tryskající lávou, rozžhavená láva tekoucí po svazích, až začne tuhnout a černat. Pomalu a klidně se na ní usazuje šedý popel, všechno je klidné a nehybné.

    Vymyslete si svoje představy, které ty vaše emoce vystihnou. A současně ty emoce vnímejte, jak se postupně zklidňují.

21. Pište si deník (klidně jen pár slov)

    Napsáním toho, jak se cítíte, to dostanete to z hlavy do prostoru v podvědomí, kde to mozek může zpracovávat už bez vaší pomoci (HealthyGamerGG).

    Psaní funguje pro mozek úplně jinak než mluvení, proto se tolik doporučuje. A nebudete to v sobě držet.

    Deník umožní mozku zpracovávat pocity a problémy úplně jinak než třeba neustálé stěžování. Při stěžování máte chvilku pocit, že jste se toho zbavili. Ale deník je to, co pomáhá předat emoce do podvědomí ke zpracovávání.

    Nefunguje to rychle, trvá dlouhé měsíce, než si to mozek přebere. Ale doporučuje ho spousta odborníků.

    Nemusí to být dlouhé, stačí jedna věta: "Jsem naštvaný, protože..." Ale můžete se z toho i pořádně vypsat.

    A klidně ten deník pak časem můžete spálit.

22. Hudba je jako kouzlo

    Poslouchejte, zpívejte, tančete nebo hrajte. Přehrávejte si předem připravené písničky v hlavě. Hudba dokáže změnit náladu během chvilky, uklidní nebo povzbudí.

23. Řekněte to někomu, komu věříte

    Najděte někoho, kdo vás nebude soudit, a prostě řekněte, co máte na srdci. Nikoho nemáte? Mluvte nahlas k mazlíčkovi, plyšákovi nebo si nahrajte hlasovou zprávu sami pro sebe.

24. Jděte ven

    Příroda je pro mozek jako tlačítko reset. Vypnout se a pak zase zapnout. Stačí projít se v parku, sednout si na slunce, čučet na kytičky nebo na stromy, kůru, tekoucí vodu. Funguje to trošku jako forma meditace a uvolnění. Nebo jen chvíli dýchat čerstvý vzduch. Fakt to pomáhá.

25. Udělejte něco nepříjemného, do čeho se vám nechce

    Jestlipak se vás ta emoce dokáže udržet, i když budete uklízet zvratky po psovi nebo čistit naprosto odporný odpad z umyvadla? Zhnusení nebo odpor docela zabírají.

26. Překvapivé akce a výzvy

    Jak dosáhnete změny emocí? Překvapením. Udělejte něco, co jste už dlouho nedělali nebo dokonce ještě nikdy. Dejte si výzvu, která nakopne vaše hormony úplně jiným směrem. Když ji splníte, máte radost. Když ne, máte radost, že jste se do ní aspoň pustili. A můžete přemýšlet, proč to nevyšlo a jestli se do toho pustíte znovu.

27. Nezůstávejte v tom hnít

    Depresivní záchvat vás může nahnat do postele. Je to paralýza. Může vám třeba i nakukat, že vlastně ani nepotřebujete jíst. Jenže ležet nebo nejíst bolí ještě víc. Všechno to uvnitř hnije, tělo nemá energii. Jestli máte někoho, na koho se můžete spolehnout, domluvte si s ním, aby vás odtamtud příště vytáhl i proti vaší vůli. Až se to zase zlepší, budete mu vděční, že vás tam nenechal. Protože si přece zasloužíte víc než postelovou hnilobu!

    A nehádejte se se mnou, že nezasloužíte - to je jenom lež, které váš mozek uvěřil.

28. Vztahy s lidmi jsou klíčové

    A nejen vztah s partnerem a rodinou, ale i s kamarády a kamarádkami. Dokonce i přátelské pozdravení se sousedkou nebo paní prodavačkou nám dělá dobře.

    Vím, že hodně neurodivergentních lidí to má se vztahy těžké. Někdo kvůli tomu dokonce každý den půl hodiny brouzdá po obchodu, jen aby byl trochu mezi lidmi.

    Osamělost je největší psychický zabiják. Ale je nás dost, abychom se mohli vzájemně podpořit.

29. Rozptýlení pomáhá – ale vybírejte dobře

    Když se zaseknete v silné emoci, něco zábavného nebo zajímavého vás z ní může vytáhnout. Ale pozor na nekonečné projíždění telefonu – to sice rychle dodá levný dopamin, ale mozek se nadbytku brání odstraněním dopaminových receptorů, dopamin nepůsobí a ten sešup nálady je pak ještě mnohem prudší a hlubší!

30. Používejte časovače a připomínky

    Mozek s ADHD často zapomene, co pomáhá. Nastav si připomínky: "Napij se," "Jdi na procházku," "Protáhni se." Malá připomenutí vás můžou zachránit. A to i připomínky příjemných věcí, nejenom povinností.

31. Připravený seznam věcí, které vás uklidňují

    Když se cítíte špatně, mozek je příliš zaujatý a nevzpomenete si na ně sami od sebe. Napište si seznam věcí, které vám vždycky pomůžou. Oblíbené písničky, procházka, seriál, kreslení. Místo přemýšlení, co dělat a jak se s tím vypořádat, se na to můžete rovnou vrhnout.

32. Seznam hezkých a zajímavých vzpomínek

    Vzpomínání přeruší ten tok nepříjemných myšlenek a nasměruje je jinam. Místo přehrávání toho ošklivého se aktivuje vybavování z paměti, což je úplně jiná činnost. Mít po ruce seznam znamená, že po nakouknutí mozek sám přejde do vzpomínacího režimu.

33. Smích je kouzelný lék

    Sledujte vtipná videa, memy nebo si piš s někým, kdo tě rozesměje. Smích je nejrychlejší způsob, jak se cítit líp.

    Smích funguje dobře jako první pomoc, když nutně potřebujeme. A celý život potřebujeme spoustu smíchu.

    Ale nevyplatí se ty emoce zahánět příliš, abychom je nepotlačovali. ani závislost na videích se nevyplácí.

34. Hluboké dýchání pomáhá – i když to zní divně

    Zkuste se hluboce nadechnout na 4 sekundy, podržet na 4 sekundy, vydechnout na 4 sekundy. Ve skutečnosti je skoro jedno, kterou dýchací techniku si vyberete. Soustředění na dýchání je jako kousíček poloviční meditace.

35. Pozornost na "teď a tady" vás uklidní

    Jestli se topíte ve myšlenkách, pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 které cítíte, 3 které slyšíte, 2 které voní a 1 kterou chutnáte. Pomáhá to vrátit se do přítomnosti.

36. Dejte si pauzu, když to potřebujete

    Když vás něco přehltí, odejděte brzy pryč, pokud to jde. Do jiného pokoje, na chvíli vypnout telefon nebo se jen opřít o zeď a zavřít oči. Můžete okolí vyslat ten domluvený signál, ale někdy je lepší prostě odejít.

37. Když nemůžete být klidní, dělejte, že jste

    Představte si, že hrajete postavu ve filmu, která reaguje klidně. Když se člověk chová klidně navenek, mozek může jeho klid převzít, protože z vaší klidné reakce pochopí, že se nic zlého neděje.

38. Najděte něco malého, co můžete ovládat

    Když vám všechno připadá jako chaos, udělejte jednu malou věc, kterou zvládnete – uklidit stůl, umýt si obličej, složit oblečení. Dá vám to pocit kontroly. Změní to situaci ve váš prospěch.

39. Poznejte své spouštěče

    Když si všimnete, že vás některé situace vždycky rozhodí, připravte se na ně předem nebo se jim vyhněte.

40. Chyby se dají napravit – vždycky

    Jestli jste reagovali špatně, můžete začít znovu. Klidně řekněte: "Promiň, tohle jsem nezvládl, můžu to zkusit jinak?" Většina lidí to ocení a vyvolá to v nich uklidňující odezvu. Vás pak může těšit, že je jim zase o něco lépe.

41. Všímejte si, jakými emocemi lidé reagují na ty vaše

    V nejsilnějším afektu ani nevíte, kdo jste. Ale pokud se dokážete chvilku udržet pod hranou, podívejte se, jak ostatní reagují. Hádají se s vámi? Jsou rozčilení? Rezignovaní? Uražení? Trpí spolu s vámi? Snaží se vám pomoci? Vysvětlují?

42. Smutek přichází ve vlnách a má své fáze

    Nejhorší smutek ze ztráty nezaženete a ani byste to neměli zkoušet. Musí se prožít a proplakat (pokud cítíte potřebu).

    Nikdo vám neřekne, jak dlouho je správně dlouho.

    Ale ten, kdo vás miloval, by nechtěl, abyste trpěli příliš dlouho. Chtěl by vás vidět zase klidné a pak i znovu šťastné.

    Ten, kdo vás opustil, si zas tak velké truchlení nezaslouží.

    Zato vy si zasloužíte zase začít žít.

    Člověk uvíznutý ve smutku má změněné myšlenkové vzorce. Mozek mu dodává už skoro jenom ten smutek.

    Takže je potřeba po nějakém čase začít ty vzorce zase měnit k lepšímu, zabavit mozek něčím lepším. Neznamená to přestat truchlit. Jenom přidat trochu lepších myšlenek. A postupně přidávat víc. Vracet se do života, aby se mozek zase naučil žít a časem se zase i radovat.

    Smutné myšlenky budou chodit pořád, ale bude jich míň a budou mezi spoustou jiných myšlenek daleko snesitelnější.

43. Máte z někoho strach? Představte si ho, jak sedí na záchodě

    Bubák je to, co nám nahání strach. Když tomu změníme emocionální náboj a zasmějeme se, hned je to lepší.

44. Na trému pomáhá se těšit

    Tréma vaše tělo aktivuje. To nezměníte. Ale můžete změnit směr toho náboje.

    Říkejte si, že jste rozrušení a natěšení. Aktivace zůstane, tělo zůstane nabuzené, ale najednou je to pozitivním směrem.

45. Zamyslete se, kam by se ty emoce daly přesměrovat

    Skoro jakákoli změna emoce jinam je dobrá. Ze smutku k pomáhání někomu, kdo to potřebuje. K pocitu, že by z vás měl někdo radost, kdyby viděl, že se netrápíte.

    Hledejte směry, kudy se vydat. Nepodaří se to pokaždé, ale stačí vám se v tom neutápět.

    Vracet vychýlenou rovnováhu zpátky k normálu.

46. Na závěr: Emoce nejsou váš šéf

    Mohou se zdát obrovské, ale nemusí vás ovládat. Každý den, kdy zkusíte aspoň jednu z těchto věcí, se o kousíček zlepšíte – jako když se ve hře posouváte na další úroveň.