ID_ARTICLE= IDS_ARTICLE=2025_06_13__08_58_28.Hledani_strategii_ke_zmene_biochemie.html IDS_TREEPATH=ADHD KEYWORDS= NAME=Strategie ke změně biochemie u ADHD – i drobné změny pomáhají FILE_PATH=/articles/ NAME_PREFIX= PUBLISHED= UPDATED= DESCR=

Spolu s ChatGPT

Strategie ke změně biochemie u ADHD – i drobné změny pomáhají

Naše motivace i psychická pohoda je strašně závislá na momentální biochemii těla a neurochemii – hormonech a neurotransmiterech.

Během evoluce mozek i tělo fungovaly určitým způsobem. Jinak fungovala motivace (hlad, žízeň, úkryt, společnost, rozmnožování) a byla potřeba k jiným činnostem. Velkou část času člověk vnímal panoramatickým viděním, musel se hodně hýbat aby sehnal potravu, oblečení, vhodný úkryt,... Ale o tom, co jsme změnili, je zase jiný článek.

Dneska nutíme mozek fungovat jiným způsobem. Dokáže se sice v zájmu přežití všemu přizpůsobit, ale náš nervový systém a amygdala nejsou stavěné na dlouhodobý stres.

Obzvlášť ADHD mozky jsou zahlcované (se svou neustálou ostražitostí a mentální zátěží z neustálých soubojů vůle a nezájmu mozku).

Takže regulace nálady, emocí a celkově psychiky je pořádně nakloněná směrem do negativna a stresu.

Ale nemusí to tak být, aspoň ne tolik. Můžeme drobnými změnami dosáhnout zlepšení myšlení i své biochemie a motivace, vytrénovat mozek k lepšímu.

Součástí toho jsou i neočekávaně jednoduché věci jako vědomé vnímání vlastního těla nebo okolí. Rovnováha, trénink neautomatických činností,...

Dobrá terapie to dokáže.

Zase neslibuji zázraky, ale dávám vám co nejvíc nástrojů a co nejvíc naděje.

U ADHD totiž zázraky nepřináší víra, ale naděje a zvědavost.

Je jen na vás, do kterých změn k lepšímu se pustíte.

A na tom, jestli najdete a zlepšíte zrovna ty faktory, které vaše ADHD zhoršují.

Svůj mozek i tělo, jejich reakce a emoce můžete měnit mnoha nečekanými způsoby.

(A ne, není všechno tak jednoduché, jak to vypadá napsané. Vnitřní změny jsou náročné.)

Mám pocit, že tenhle seznam nikdy nebude úplně hotový. Pořád k němu bude co dodávat. Když si vzpomenu, budu ještě připisovat.

Sebevědomí a vnímání sebe

1. Budování identity (kdo jsem, co chci, co ne)
2. Budování zdravého sebevědomí a sebehodnoty
3. Moje identita není daná mými chybami
4. Moje hodnota nezávisí na tom, co říkají nebo si myslí ostatní lidé
5. Ostatní lidé si o mně vůbec nemusí myslet to, co jim připisuji. A i kdyby ano, co je mi po tom, pokud to neumím ovlivnit?
6. Sebevědomí roste z úspěchů, ne z řečí o tom, jak jsem dobrý
7. Pořídit si pomyslnou lesklou pláštěnku jako mentální trik proti výčitkám a vtíravým myšlenkám
8. Trapným situacím se zasmát, přerámovat je, vnímat je jinak, naučit se v nich trochu vykoupat
9. Přenášení svých pocitů a prožitků na jinou postavu.
10. Práce se symboly, metaforami, vnitřními obrazy – najít si vhodná přirovnání nebo představy pro svoje pocity.
11. Nevidět na ostatních jen to, co zvládají lépe.
12. Každý má silné i slabé stránky.
13. Každý má věci, za které se stydí.
14. Hledat a využívat svoje silné stránky.
15. Sebevědomí a motivace se budují i splněnými úkoly – ze začátku i těmi sebemenšími.
16. Splnění výzvy posiluje sebevědomí.
17. Nesplnění výzvy trénuje přijetí toho, že se jedná o pokus, ne selhání
18. Hledejte příležitosti k růstu a k drobným zlepšením.
19. Malé krůčky kupředu vás také posouvají.
20. Přemýšlet o svých spouštěčích, vzorcích chování, co nás zahlcuje a co nás nabíjí
21. Nenést vinu za to, co nedokážeme ovlivnit. Máme zodpovědnost, ale nejsme všemocní.

Emoce

22. Práce s vděčností a uznáním malých pokroků
23. Přijetí určitého stavu místo odporu (paradoxní uvolnění napětí) – třeba že chození na záchod nás nebaví, ale není tak hrozné
24. Budování emoční bezpečnosti v prostředí
25. Snížení rozhodovací zátěže v jiných oblastech života
26. Vědomé poznávání a rozlišování vlastních emocí
27. Pozorování vlastních emocí a myšlenek při jejich prožívání – ale nepřehánět (nechceme být jenom uzlíček emocí bez skutečného zajímavého života)
28. Učení se empatii – rozpoznání emocí druhých, vnímání jejich spouštěčů a obav, vzorců chování, přemýšlení o nich
29. Uvědomění si, že moje spokojenost nesmí být závislá na druhých, přestože vazby s lidmi potřebuji
30. Schopnost vydržet sám se sebou bez zábavy – aspoň chvíli
31. Schopnost být spokojený i sám se sebou nevyroste přes noc, ale dá se pomalilinku vybudovat
32. Mít svůj klidný koutek nebo šátek přes hlavu, chvíle relaxace
33. Pocit trémy a nervozity přeměnit na nabuzení a pocit vzrušení
34. Mít nejen dostatek dopaminu, ale i ostatních hormonů štěstí – serotonin, oxytocin, endorfin
35. Hlazení, objímání a pocit propojení s někým přinášejí oxytocin
36. Masáže (i obyčejné krátké masáže vlastních nohou, rukou) přinášejí příjemné pocity a stejně jako pohyb pomáhají pohánět lymfu ve tkáních – odstraňovat toxické látky z těla
37. Hledejte vzorce a spouštěče svého chování
38. Važte si obyčejných negativních zážitků jako příležitosti získat odolnost (ty opravdu zlé samozřejmě nepočítáme)
39. Dobrovolně snášet nepříjemnosti – zvyšuje odolnost.
40. Dobrovolně snášet to, co nás frustruje – zvyšuje frustrační toleranci

Naučená bezmocnost

41. Pochopit, co spouští naši úzkost a neochootu něco změnit
42. Pochopit, z čeho pochází vaše naučená bezmocnost, která je největší brzdou změny.
43. Pochopit, jak všechny ty články a příspěvky typu "Tohle s ADHD nejde" a "Mně se tohle děje taky a nic mi na to nefunguje" ovlivňují vaši naučenou bezmocnost.
    Protože těch možností zlepšení je opravdu hodně, ale my je přes tu záplavu negativního moc nevnímáme.
44. To, že něco doteď nešlo, neznamená, že to nepůjde tentokrát – v motivaci hrozně záleží na nabuzení
45. Když máte problém věřit, že to bude lepší, zapojte zvědavost: "Co kdyby se to tentokrát podařilo?"
46. Nehledejte vyléčení ale zlepšení

Zdraví, tělo a tělesná stimulace

47. Správná strava a podpora rozmanitého mikrobiomu
48. Průběžná hydratace – dehydratace zhoršuje kognitivní funkce
49. Cvičení – pokud možno příjemné nebo zábavné pro zdraví, ale potřebné i pro mozek a psychickou pohodu.
50. Ze začátku pomalu budovat dlouhodobě snesitelný návyk. Nepřehánět.
51. Zvyk je důležitější než výkon.
52. Zlepšení spánku, protože spánková deprivace narušuje exekutivní funkce
53. Práce se světlem – denní světlo každé ráno, omezení modrého světla večer
54. Podpora cirkadiánních rytmů (vystavení světlu, jídlo a aktivita ve správný čas)
55. Příjemně těžký fyzický trénink zaměřený na sílu, koordinaci nebo vytrvalost
56. Otužování zlepší odolnost vůči nepříjemnému i neuroplasticitu
57. Hned ráno vypít teplý nápoj (ale ne stimulant, ne kofein) – zvedne teplotu vnitřku těla
58. Hned ráno studenou sprchu nebo aspoň na obličej a ruce – také zvedne teplotu vnitřku těla
59. Ráno si zacvičit – zvedne adrenalin a přirozeně nabudí tělo k výkonu, sníží nemotivovanost a zvýší motivaci
60. Ráno na sluníčko – pomáhá zlepšit cirkadiánní rytmus a náladu + vitamin D
61. Káva ráno teprve po 90-120 minutách dá tělu možnost odbourat adenosin způsobující únavu
62. Vybudování svalů zlepšuje metabolismus a svalová síla je i důležitým faktorem dlouhověkosti
63. Práce s tělesným držením (např. otevřený postoj, hlubší nádech → lepší aktivace)
64. Zklidňovat tělo i mozek, pocit bezpečí – Pořádně prodloužený výdech 10-20x denně naučí nervus vagus vás lépe zklidnit (viz článek a v něm další techniky, broukání,...) – při stresu je pravidelné zklidňování důležité.
65. Fyziologický povzdech ke zklidnění těla i mozku (srdeční frekvence i poměr CO₂ v krvi).

Práce se smysly a dýcháním, stimulace, zklidnění

66. Krátkodobé změny prostředí nebo pozice těla
67. Aktivace smyslů – hudba, vůně, dotek, světlo
68. Vědomá práce s dechem a tělesným napětím
69. Tělesná stimulace hmatem – například mačkání míčku, hmatová textura v rukou – vnímat doteky
70. Rytmus – bubnování, chůze do rytmu, poslech rytmické hudby
71. Intuitivní kreslení, čmárání, modelování – pomáhá samoregulaci
72. Stimulace vestibulárního systému (houpání, kolébání, otáčení)
73. Uklidňující nebo regulační žvýkání (např. žvýkačka nebo žvýkací pomůcky u dětí)
74. Meditace nebo aspoň chvilka zírání na jednobarevnou plochu
75. Naučit se občas vnímat a prohlížet si hezké a zajímavé věci, vnímat obyčejné zvuky

Trénink mozku a těla

76. Propojení hemisfér – Potíže s integrací emocí, logiky, jednání
    Křížové pohyby, rytmus, tanec, bilaterální cvičení
77. Rovnováha – Nezralý vestibulární systém, neklid, dezorientace
    Houpání, lezení, cvičení na míči, točení na houpačce
78. Motorika – Nešikovnost, slabá koordinace, nižší sebedůvěra
    Rytmická terapie, tělocvik podle potřeb, grafomotorika, ergoterapie

Pozornost

79. Příjemně těžký trénink – zvyšuje schopnost soustředění
80. Trénink nudných zdlouhavých věcí vyžadujících pozornost – trénovat pozornost ve hře není totéž jako nudný trénink, protože hra a zábava dodává dopamin a mění neurochemii
81. Poslech izochronních tónů o správné frekvenci

Podpora sociálních vazeb a komunikace

82. Sociální trénink – Nácvik rozhovorů, naslouchání, práce s emocemi, čtení neverbálních signálů – individuálně i ve skupině.
83. Podpora vrstevnických vztahů – Vědomé vytváření příležitostí ke spolupráci, sdílení a přijetí – např. přes skupinové aktivity, kroužky, terapeutické hry.
84. Emoční koučink a reflektivní rozhovory – Pomoc při pojmenování a porozumění vlastním emocím a reakcím (např. „proč mě to naštvalo?“).
85. Zapojení rodiny, okolí, učitelů – Vysvětlit okolí, jak ADHD funguje, a poskytnout nástroje k podpoře – klid, trpělivost, struktura, předvídatelnost.
86. Sebepodpora a přijetí neurodiverzity – Učení se přátelskému vztahu k sobě – „nejsem rozbitý, jen jiný“. Důležité zejména v dospívání a dospělosti.

Co dělat s depresí

87. Diagnostika a kombinovaná terapie – U komorbidity ADHD a deprese je klíčové léčit obojí – psychoterapie + farmakoterapie.
88. Sebepodpora a psychoedukace – Pochopení, že za příznaky stojí neurologie, nikoli „lenost“, pomáhá zlepšit sebeobraz.
89. Snížení tlaku a očekávání – Změna prostředí a tempa může snížit zahlcení a emoční propady.
90. Emoční regulace, mindfulness, sebepřijetí – Práce se stresem, vnitřními dialogy a porozumění emocím snižuje výkyvy nálad.
91. Laskavé vztahy a podpora – Přijetí, validace a funkční pomoc v okolí výrazně snižují riziko depresivních stavů.

Motivace

92. Startovací rituály před úkoly a ukončovací (nebo pokračovací) rituály na oslavu a na získání dopaminu
93. Hledání, jak v daném okamžiku změnit celkové emoce
94. Hledání, jak změnit pocity vůči úkolu
95. Hledání, jak udělat úkol zajímavější
96. Naučit se dělat i nudné úkoly
97. Předem odstraňovat překážky – nachystat si předem oblečení na cvičení
98. Umožnit impulzivní začínání – na zametání schodů mít smetáček, lopatku a kbelík na smetí po ruce u vchodu, aby stačilo je jenom vzít do ruky cestou domů
99. Broukat si u úkolu, tančit, pustit si podcast nebo rozvernou hudbu
100. Dělat to pro někoho
101. Čím víckrát něco odložíme, tím hůř se to startuje (třeba zavolat lékaři)
102. Aktivní vizualizace zvládnutí úkolu nebo pozitivního výsledku – klidně jako film
103. Využití tělesné paměti a pohybu jako přechodového mostu k činnosti
104. Změna interního dialogu z „musím“ na „můžu“ nebo „chci“
105. "Co kdybych..." – možnost místo nutnosti
106. "Udělám teď tohle nebo tamto?" – možnost výběru zvýší pravděpodobnost, že uděláme aspoň něco
107. Dopřát si hned po splnění úkolu pochvalu, pocit sebeuspokojení, odměnu (i pouhé zatočení fidget spinnerem)
108. Úprava vnější struktury – nástroje, seznamy, časovače
109. Hra nebo výzva jako motivace místo nátlaku
110. Změna způsobu vykonání úkolu (způsob, forma, tempo)
111. Odměna dopředu před úkolem („dopamin napřed“)
112. Přítomnost jiné osoby jako podpora (tělesná kotva, body double, coworking, tichý dohled)
113. Používání a střídání různých osvědčených strategií
114. Vědomé hledání rovnováhy mezi strukturou a spontánností
115. Zvyky bez přemýšlení, rutiny a rituálky jsou jako spouštěče úkolů naší silnou stránkou, protože se nemusíme odhodlávat (no jo, někdy holt samy od sebe vyhasnou)
116. Používat 2-5-10 minut cvičení velkých svalů k nabuzení motivace (viz článek Nervus vagus...).
117. Nezačít prokrastinovat hned ráno, ale hodinu věnovat něčemu užitečnému – tím si mozek zvykne na ranní dávku odměny za práci, zlepší pocit z celého dne a sníží úzkost, takže o něco sníží potřebu prokrastinovat.

Podpora psychiky

118. Najít v sobě kus flegmatismu a mít frázi pro smíření se s nepříjemným, např. "No jo, no." nebo "No ale fuj!"
119. Vědomé budování vnitřního pocitu bezpečí (nezávisle na prostředí)
120. Praktikování vděčnosti – posun pozornosti od nedostatku k dostatku
121. Zklidnění úzkosti a snížení stresových hormonů
122. Přepnutí do režimu zvědavosti místo tlaku na výkon
123. Tzv. „dopaminové kotvy“ – předměty nebo vůně spojené s pozitivní aktivací
124. Naučit se přerámovávat svoje pocity a obavy na snesitelnější
125. Zvědavost a objevování jako přirozený hnací motor motivace
126. Kreativní činnost – vytváření něčeho nového posiluje pocit kompetence

Vnímání a řízení těla i okolí – přepínání pozornosti a různá cvičení

127. Trénování všímavosti vůči příjemným prožitkům, ne jen vůči problémům
128. Přepínání pozornosti mezi vnitřkem (tělo, dech) a vnějším světem (zvuky, pohyb, zrak) – např. grounding techniky
129. Praktikování ne-automatických činností – novost, změna zaběhlého postupu (čištění zubů druhou rukou, chůze jinou trasou)
130. Nezvyklé pohyby nebo aktivity – improvizace, zrcadlení, tanec bez hudby, zpomalený pohyb (aktivace senzoriky a pozornosti)
131. Práce s mikrogesty – vnímání drobných pohybů těla, mimiky, doteku
132. Propojení činnosti s verbálním komentářem – např. v duchu nebo nahlas popisuji, co dělám („teď otevírám okno…“) – pomáhá ukotvení
133. Záměrná změna rytmu nebo tempa činnosti – přepnutí z autopilota do vědomého vnímání
134. Vizuální mindfulness – pomalé sledování pohybu stínu, kapek, větví, detailů
135. Techniky senzomotorické integrace – kombinace pohybu, dechu a smyslů (např. terapeutické metody pro ADHD, PTSD nebo autismus)
136. Symbolická činnost – přehazování kamínků, kreslení smyček, motání nitě – drobné, nenáročné, ale rytmické činnosti
137. Rituální pohybové sekvence – třeba jednoduchý tai-chi nebo vlastní rituály (pozdrav slunci, gesto začátku práce)
138. Užívat si i ty nejmenší a nejobyčejnější pocity a vjemy – i když nepřinášejí přímo pocit radosti

Odstranění negativních návyků a jevů

139. Snížení zbytečných rozhodovacích konfliktů (výběry, varianty, změny plánů)
140. Odstranění fyzických faktorů zvyšujících stres či úzkost (např. apnoe, bolest, chronický zánět, hormonální nerovnováha)
141. Oslabení návyků, které snižují motivaci (např. doomscrolling, perfekcionismus)
142. Práce s vnitřním kritikem a sebepřijetím
143. Cílené přeprogramovávání negativní sebemluvy na sebemluvu o možnostech
144. Snížení množství konfliktů
     • sledovat spouštěče a signály
     • vnímat nastřádané napětí a včas ho uvolnit – odpočinkem, vybitím jinak
     • naučit se chápat, jak naše i cizí emoce vedou ke konfliktům
     • chápat emoce druhých – co s nimi konflikt dělá
     • sepsat si logické argumenty
     • nehledat viníka
     • naučit se řešení konfliktu odložit na dobu, kdy spuštěné emoce vychladnou
     • uvědomit si, že jsme v afektu, rozum je vypnutý a reagujeme výběrově jen na to, co nám nahrává a konflikt přiživuje
     • nepřehrávat si je v hlavě dokola
145. Katastrofické scénáře nejsou pravděpodobné a dají se přežít, i když by to bylo krajně nepříjemné
146. Oslabení vlivu nadměrné stimulace (hluk, chaos, nepořádek, chaotické světlo)
147. Změna vnitřní řeči z vnějšku – přejaté věty od druhých nahrazovat svými

Vztahy a svět

148. Smysluplná činnost – pocit přínosu pro svět nebo druhé, pomáhat
149. Dejte někomu naději, odvahu,...
150. Mějte blízké vztahy – nejen s partnerem/úpartnerkou, ale i s kamarádkou/kamarádem
151. Vědomé zapojení do činnosti „ve prospěch druhého“ – altruismus zvyšuje oxytocin
152. Zlepšování fungování světa – dává smysl a přináší uspokojení
153. Vytváření smysluplného, zajímavého života
154. Pravidelné přirozené sociální mikrointerakce (úsměv, dotek, sdílení, humor)
155. Úsměv na lidi – zlepší náladu nejen vám, ale zlepší i jejich náladu a pocity vůči vám – jejich odezva je pro váš mozek důležitá
156. Cenění zubů aspoň sám/a pro sebe, když nemáte náladu se usmívat na lidi – dá mozku najevo, že vaše nálada je docela dobrá, a ten vám pošle o něco lepší hormony

Odolnost a smíření s nedokonalostí

157. Trénování odolnosti vůči nepohodlí, frustraci a konfliktu
158. Naučit se snášet dopaminovou prázdnotu, smířit se s ní – nezahánět okamžitě chvíle v mezidobí (mezi činnostmi dodávajícími vysoký dopamin) cukrem, sociálními sítěmi,...
159. Člověk nemusí splnit všechna očekávání
160. Trochu krotit svůj perfekcionismus, všechno nemusí být dokonalé
161. Pochopení, že nepřekonání výzvy není selhání ale zajímavá zkušenost už jen z toho pokusu
162. Vystavování se překonatelným výzvám – budování psychické i fyzické odolnosti
163. Schopnost pracovat s vnitřním chaosem (naučit se, že zmatek nemusí znamenat selhání)

#ADHD #strategie #ADHDstrategie #hyperaktivní #hyperaktivita #biochemie #neurochemie #motivace #zlepšení #zlepšit