Mapa článkůZe zmínky na Wikipedii a z odkazu [28], který uvádím pod článkem.
Víc spánku může snížit impulzivnost u dětí - medicalxpress.com
Nejdřív moje analýza spánku v dětství a mládí
Vždycky jsem měla problémy s usínáním. Pořád mi hlavou jely spousty nezastavitelných myšlenek.
Už od dětství jsem se snažila spánek odkládat. Pamatuji si, jak jsem se (možná jako pětiletá) vždycky chtěla jít ještě jednou vyčůrat, napít,... jenom proto, abych ukládání ještě o něco pozdržela. Maminka ze mě rostla.
Je to jev běžný hlavně u dětí s ADHD a odborný název je Sleep Resistance - odpor k chození spát. Ne že by se u neurotypických dětí nevyskytoval, malé děti se spánku brání často. Jde o míru, přetrvávání a důvod.
Připočteme neschopnost přestat číst knížku dokud ... ji prostě nedočteme. Nebo cokoli jiného, stejně zajímavého.
A když už vlezeme do postele, naše mysl se brání spánku, protože je tak zvědavá a protože tolik potřebuje dopamin z nových věcí (bohužel, nudná škola se do toho zrovna nepočítá).
DMN, ta volnoběhová část mozku v ADHD mozku běží neustále a nedá se vůlí vypnout.
Hodně se doporučuje meditace nebo trénink přepínání pozornosti, ty by mohly pomoci (prof. Andrew Huberman, bude o tom speciální článek, a psychiatr HealthyGamerGG, také bude článek).
Bohužel se naše hyperaktivní mysl brání jakémukoli pomyšlení na meditaci a představu, že člověk "přestane myslet". Ale meditace a cvičení jsou různého typu a některé z nich můžeme zvládnout.
V pubertě jsem po lehnutí do postele minimálně dvě hodiny ležela a hlavou mi běžely příběhy, moje vysněná budoucnost, výčitky svědomí a obavy.
A jak člověk nemůže usnout, ztrácí Sleep Confidence – důvěru v to, že usne. To přináší úzkost z toho, že se zase nevyspí, a ta dál zhoršuje schopnost usnout.
Takže jsem celý život měla spánkovou deprivaci. Nikdy jsem si nepřipadala dost vyspalá. Každý den jsem spala minimálně o 2 hodiny míň, než bych bývala potřebovala. Chození spát bylo moc brzy, ranní vstávání pro mě bylo utrpení.
Už dávno se ví, že i malá spánková deprivace zhoršuje pozornost. Natožpak trvalá velká a celoživotní.
A teď víme i to, že nedostatek spánku zvyšuje impulizvnost.
Takže je na nás najít pokud možno všechny děti s ADHD a snažit se najít způsoby, jak jejich mysl před spaním zklidnit, aby snáz usínaly.
Protože čím impulzivnější, tím hůř si už v dětství povedou. A čím hůř si povedou, tím:
- míň očekávání odměny
- míň stimulace prefrontálního kortexu
- horší vývoj systému odměny v mozku
- horší problémy s motivací celý život
- horší psychické zdraví
- nižší celková výkonnost
Už jsem sama dospěla k závěru, že nevyspalost nejspíš nezpůsobila mou hyperaktivitu, ale celý život ji výrazně zhoršovala. A zároveň byla hyperaktivitou způsobovaná. Začarovaný kruh.
Motivace s nevyspalostí výrazně klesá
Naopak emocionální reaktivita i na slabé podněty roste - vypadáme pak, že reagujeme nepřiměřeně. Pláčem, vztekem,... O bolesti z odmítnutí (RSD) ani nemluvě.
A tím míň jsme schopní dělat nudné úkoly, že? A tím větší očekávání neúspěchu, tím horší vývin prefrontálního kortexu. Tím horší emoce.
Mimochodem, v jednom americkém státě posunuli na celý školní rok ranní začátek vyučování ve všech školách na později a ... průměrné známky z přijímaček byly najednou prokazatelně výrazně lepší. Celé roky se průměr držel podobně, ale po téhle změně se skokově zlepšil. Odkaz budu muset najít.
Stručný přehled z článku medicalxpress.com (viz odkazy dole)
Podle nové studie z Institutu rozvoje mládeže na University of Georgia může dostatek spánku dětem pomoci bojovat s účinky stresujícího prostředí.
Stresující prostředí nutí dospívající hledat okamžité odměny spíše než opožděné odměny, ale někteří dospívající ve stresujícím prostředí nejsou impulzivní. Jedním z důležitých rozdílů je spánek.
Výzkumníci analyzovali data z víceleté studie vývoje mozku provedené National Institutes of Health u 11 858 dětí ve věku 9–10 let.
Nedostatek spánku a dlouhá spánková latence – doba, kterou trvá usnutí – mají významnou souvislost s impulzivním chováním.
Kontroly spaní několikrát v průběhu dvou let ukázaly, že když děti spaly méně než doporučených devět hodin nebo jim trvalo déle než 30 minut, než usnuly, existovala silná vazba na impulzivní chování později.
Někter8 z těchto chování zahrnovala jednání bez plánu, hledání vzrušení nebo pocitů a nedostatek vytrvalosti.Neurologická hyperkonektivita, kdy mozek dospívajících zůstal velmi aktivní, i když nebyli aktivně zapojeni do úkolů, také hrála roli.
Když byla síť výchozího režimu, (DMN) hyperaktivní během klidového stavu, mohlo by to zhoršit spojení mezi stresujícím prostředím, spánkem a impulzivitou. Toto spojení by mohlo souviset s ADHD.
Intervence pro lidi ve stresovém prostředí jsou velmi nákladné, ale spánek je upravitelné chování a výsledek je efektivní.
Teenageři mají často cirkadiánní rytmus zaměřený na to, aby zůstali vzhůru později a spali déle (to říká myslím i prof. Cyril Höschl), ale časné zahájení školní docházky a pozdní noční dokončování domácích úkolů mohou tento rytmus narušit.
Mnoho dospívajících nemá dostatek času na spánek a trpí nedostatkem spánku. Pomoci tomu můžeme oddálením začátku školy nebo pevnou rutinou už od dětství, aby dospívající věděli: "Dobře, po této události půjdu spát".
Zjištění jsou publikována v časopise Sleep Health.
Moje osobní poznámka
Můj mozek se té rutině jednak brání, jednak vždycky uvízne v tunelu hyperfokusu a časosleposti, takže se mi spaní posouvá.
Tahle rutina na mě bohužel nezabírá ani v době, kdy je ze mě totálně nevyspalé zombie a rozum křičí zoufalstvím, že strašně potřebuje spát. Právě naopak, čím jsem nevyspalejší, tím horší řízení chození spát.
Běda, jak by mi někdo říkal, že mám jít spát. Natožpak když jsem v hyperfokusu. Vyrušení z hyperfokusu vyvolává silné negativní emoce a vnější tlak jít spát vzbuzuje odpor.
Ale věřím tomu, že někdy, čistě dobrovolně a v době, kdy má člověk dostatečnou důvěru v to, že usne, se dají spánkové návyky vylepšit.
Bohužel pak často přijde velký hyperfokus, tělo je vzrušené a mozek chce pokračovat, tak chrlí kortizol a člověk nespí. Nebo naopak přijdou velké starosti a hladina kortizolu vystoupá do závratných výšin. V obou případech se hrozně snižuje ochota těla chodit spát, snižuje se důvěra v usnutí, zvyšuje úzkost.
A mí rodiče v dětství dbali na pravidelné chození spát. Moje problémy se spaním nejsou způsobené nedostatkem jejich snahy o pravidelnost nebo jejich nedůsledností.
Každý má svůj individuální rytmus, svůj chronotyp
Podle prof. Andrewa Hubermana a prof. Matta Walkera (bude článek) má každý člověk svůj chronotyp, z velké části daný geneticky, a měl by pokud možno chodit spát v té správné době, na kterou jsou jeho cirkadiánní rytmus a všechny tělesné pochody naprogramované.
Chození spát jindy než podle chronotypu výrazně zhoršuje kvalitu spánku. Skřivani jsou tlačeni chodit spát moc pozdě a sovy naopak nemůžou usnout, když jdou spát dřív, než je jejich tělo připravené (zejména hladina kortizolu), takže se všichni vyspí málo.
O šizení spánku kvůli dodělání práce nebo kvůli zábavě a prokrastinaci ani nemluvě.
Zdroje
More sleep could reduce impulsive behavior in children - medicalxpress.com
#ADHD #strategie #ADHDstrategie #spánek #spánkovádeprivace #pozornost #
Máte k článku nějaké náměty nebo výhrady? Líbil se Vám článek? Chcete podpořit tuhle stránku, aby se o ní víc vědělo?
Napište do diskuse na Facebooku na stránce ADHDstrategie nebo pište mailem na adhdstrategie@seznam.cz.
Sledujte stránku, komentujte, dávejte lajky tomu, co vám připadá přínosné, vyhledávejte na Googlu.
Jakákoli aktivita zvýší šanci, že budou Facebook a Google stránku víc nabízet.
